★ Læg en slagplan
Læg din plan
Du er nu bevidst om din primære forhindring. Det er den, vi skal bruge som udgangspunkt til at definere den adfærd, som skal blive til din nye vane.
Det, der står mellem os selv og vores mål er ofte nogle mønstre, som vi skal have brudt. Automatiske handlinger eller tanker, som ikke nødvendigvis er dårlige, men som altså står i vejen for at kunne nå vores mål.
Derfor skal vi nu til at lægge en plan, som kan bryde mønsteret. Planen, som du lægger, skal blive din vane.
Trin 1:
Forestil dig, at du støder på din forhindring. Se den for dig, så detaljeret og konkret som du kan.
Forestil dig hvor du er, når du oplever din forhindring. Hvad tænker du, når det sker? Hvad hører du, hvad mærker du – hvad føler du?
Trin 2:
Lav en brainstorm over alle de mulige handlinger ned, som du kan gøre, eller tanker som du kan tænke, for at overkomme din barriere.
Hvis du gerne vil være en atlet, hvad ville en atlet så gøre i dit sted? Hvis du gerne vil være en kunstner, hvordan ville de så gribe det an?
<indsæt tegning af barriere med skyer plads til ideer>
- Løsningen til din barriere kan være noget, som du kun behøver at gøre én gang – for eksempel downloade en app.
- Det kan være en ny vane
- Eller det kan være, at du gerne vil stoppe med en anden vane.
Trin 3:
List dine løsningsforslag i rækkefølge efter, hvor meget effekt de vil have på at nå dit mål – med den mest effektive øverst og den mindst effektive nederst.
Det kan for eksempel se sådan her ud:
<indsæt billede af post its med forslag>
Eksempler på sådanne handlinger kan være:
- jeg tænker, at jeg ikke har evnerne –> øver jeg mig koncentreret i 5 minutter
- jeg bliver distraheret af mobilens notifikationer –> sætter jeg den på lydløs
- jeg glemmer at drikke vand –> klistrer jeg en post-it på skærmen
- jeg synes, det er kedeligt at bruge løbebåndet –> sætter jeg et afsnit på af The Office
Det er vigtigt, at din plan er så konkret som muligt. Det skal være en handling, som gerne må være en smule udfordrende, men stadig realistisk for dig at gennemføre.
Trin 4:
Nu skal du rykke dine løsningsforslag mod højre og venstre, alt efter hvor sandsynligt det er, at du kan gennemføre dem. Ryk dem mod højre hvis de er meget sandsynlige, og med venstre, hvis de ikke er så sandsynlige.
<indsæt et billede af post-its efter sandsynlighed>
Den magiske formel
<indsæt en video om intention implementation>
Du skal nu omformulere din plan til et “hvis… så” format, således:
Når jeg <indsæt forhindring>, så <indsæt plan>
For eksempel:
- NÅR JEG tænker, at jeg ikke har evnerne SÅ øver jeg mig koncentreret i 5 minutter
- NÅR JEG jeg bliver distraheret af mobilens notifikationer SÅ sætter jeg den på lydløs
- NÅR JEG glemmer at drikke vand –> SÅ klistrer jeg en post-it på skærmen
- NÅR JEG synes, det er kedeligt at bruge løbebåndet –> SÅ sætter jeg et afsnit på af The Office